Để xây dựng được thực đơn tăng cân hiệu quả, bạn cần nắm rõ được những món ăn nào giúp tăng cân hoàn hảo nhất. Dưới đây là những món ăn tăng cân cho người gầy bạn cần bổ sung vào 3 bữa chính sáng, trưa và tối.
Sơ lược về những món ăn tăng cân cho người gầy
Muốn tăng cân nên ăn gì là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Theo hoibacsi24h.com: để cải thiện cân nặng bạn nên bổ sung các loại thực phẩm nhiều calo theo nguyên tắc của tháp dinh dưỡng cho người gầy với những lưu ý dưới đây:
- Ăn hạn chế muối (dưới 300g/tháng)
- Ăn ít đường (dưới 500g/tháng)
- Ăn dầu mỡ có mức độ (khoảng 600g/tháng)
- Ăn vừa phải thức ăn từ thịt và đậu (1,5kg thịt, 2,5kg cá và thủy sản, 2kg đậu phụ/tháng
- Ăn đủ hoa quả theo khả năng
- Ăn đủ rau khoảng 10kg
- Ăn đủ chất bột khoảng 12kg lương thực
Có thể bạn quan tâm:
Cụ thể:
- Ở nhóm thực phẩm tinh bột như bánh mì, cơm sẽ giúp bạn phân phối năng lượng để hoạt động mỗi ngày. Ở nhóm dinh dưỡng này người gầy bắt buộc phản ăn đủ 12kg trong 1 tháng.
- Ở nhóm rau củ quả chữa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ với người gầy vẫn rất cần thiệt để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt từ đó giúp chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Với người gầy cần ăn đủ 10kg rau xanh/tháng và duy trì lượng hoa quả chín theo khả năng. Đặc biệt nên bổ sung hoa quả sấy để tăng cân tốt hơn.
- Ở nhóm chất đạm nhằm giúp cơ thể cung cấp protein phát triển cơ bắt và mô, người gầy hàng tháng chỉ nên cung cấp ở mức độ vừa phải. Theo đó, bạn nên ăn 1,5kg thịt, 2,5kg cá và khoảng 2kg đậu phụ và một số các thực phẩm thuộc nhóm đạm như trứng, sữa…
- Ở nhóm chất béo, bạn nên ưu tiên chất béo từ dầu thực vật và không nên nạp quá nhiều, chỉ duy trì khoảng 600g/thang. Bí quyết là bạn nên cho một lượng phô mai nhỏ vào các món thịt hầm, súp, trứng
- Ở nhóm thực phẩm chứa đường, bạn không cần ăn quá nhiều, chỉ duy trì ở mức dưới 500g/tháng.
- Ở nhóm thực phẩm chứa muối bạn tuyệt đối không nạp quá nhiều, chỉ dùng muối i-ốt để đảm bảo sức khỏe tốt hơn.
Kết luận: Thực hiện theo chế độ này bạn vừa tăng cân nhanh mà không bị tăng quá nhiều lượng cholesterol có thể gây hại cho sức khỏe.
Các món ăn tăng cân cho người gầy vào bữa sáng
Muốn tăng cân nên ăn gì vào bữa sáng? Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất đối với người gầy, dưới đây là một số gợi ý về thực đơn cho bữa sáng:
- Cơm tấm: Với hàm lượng dinh dưỡng và tinh bột cao, cơm sẽ giúp bạn tăng cân tốt hơn. Bạn nên kết hợp với sườn non là một món ăn ngon, tăng cân hiệu quả nhất.
- Xôi: Được làm từ gạo nếp, đây là món ăn có hàm lượng tinh bột cao và là món ăn lý tưởng để tăng cân. Bạn có thể thay đổi các loại xôi ăn chung với thịt, trứng..
- Bún, phở: Bạn có thể đổi món với các loại bún, phở vì trong các loại thực phẩm này cũng có hàm lượng tinh bột cao. Thịt có trong bún cũng rất giàu protein, dinh dưỡng
- Bánh mì kèm bơ đậu phộng: Bơ đậu phộng sẽ cung cấp cho cơ thể lượng dinh dưỡng lý tưởng 25g protein, 20g tinh bột, 9g đường, 50g chất béo. Bánh mì với lượng tinh bột cao cũng sẽ giúp bạn tăng cân tốt hơn.
- Ngũ cốc: Giàu dinh dưỡng, đạm, tinh bột, chất béo có lợi, vitamin và chất khoáng, ngũ cốc là lựa chọn hoàn hảo cho người gầy muốn tăng cân. Khi ngũ cốc nguyên cám kết hợp với yến mạch, chuối chín thái lát hay các loại hoa quả khô yêu thích chính là công thức vàng để tăng cân nhanh.
- Salad, sinh tố trái cây: Các món ăn cung cấp cho cơ thể các chất chống oxy hóa để loại bỏ gốc tự do, đào thải độc tố ra ngoài và thanh lọc cơ thể nhằm cải thiện hệ tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn. Lượng đường tự nhiên cũng giúp bạn tăng cân nhanh hơn.
- Sữa: Loại thức uống này giúp cơ thể cung cấp lượng protein, canxi, đầy đủ vitamin & khoáng chất tốt nhất cho cơ thể. Bạn có thể kết hợp với chuối, ngô, trái cây, bí đỏ… sẽ giúp tăng cân nhanh hơn.
Các món ăn tăng cân cho người gầy vào bữa trưa
Bữa trưa là một trong những bữa chính cần bổ sung 1 nguồn dinh dưỡng phù hợp cho cơ thể. Vậy muốn tăng cân nên ăn gì vào bữa trưa? Hỏi bác sĩ 24h chia sẻ bạn cần ăn khoảng 1-2 món mặn và một món canh để cung cấp năng lượng cho buổi chiều và bù lại năng lượng đã mất của buổi sáng. Dưới đây là một số món ăn gợi ý:
- Gà hầm thuốc Bắc: Đây là một món giàu protein giúp tăng cân nhanh. Bên cạnh đó thuốc bắc còn giúp tăng sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tim mạch, tiêu hóa, suy nhược cơ thể rất tốt. Nên chọn gà ác vì chúng có chứa axit amin quan trọng cho cơ thể như Lysine, Methionine, Histidine giúp điều tiết khả năng miễn dịch.
- Bò hầm rau củ: Món ăn này chứa đến 4 nhóm dinh dưỡng cần thiết cho người gầy gồm đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể hầm thịt bò với khoai tây, cà rốt, hành tây… để tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể.
- Chân giò hầm rau củ: Là món ăn bổ sung chất sắt, tăng cường máu, thúc đẩy cơ bắp phát triển và giúp tăng cân nhanh chóng.
- Shishi Nhật: Trong các món shushi có chứa rong biển, hải sản, cơm, pho mát sẽ cung cấp nguồn năng lượng khổng lồ, giúp người gầy tăng cân nhanh chóng, mỗi cuốn shushi sẽ cung cấp từ 500 – 600calo.
Các món ăn tăng cân cho người gầy vào bữa tối
Với bữa tối bạn nên chọn những món ăn tăng cân cho người gầy dễ tiêu hóa, ít dầu mỡ, khoáng chất và giàu vitamin để hệ tiêu hóa không phải làm việc quá nhiều.
- Cơm: Ăn nhiều cơm sau 7h tối sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn vì chúng chứa calorie và một lượng carbohydrate kha khá kết hợp vói các món ăn khác sẽ là cách tăng cường calo thúc đẩy tăng cân tốt hơn.
- Các món salad: Bạn có thể dùng món ăn này để bổ sung calo, protein, giàu vitamin và khoáng chất giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.
- Uống sữa: Loại thực phẩm dồi dào chất béo, protein và canxi này bạn cần bổ sung vào buổi tối trước khi đi ngủ sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.
- Ngũ cốc như hạnh nhân, óc chó, hạt macca… vì chúng chứa nhiều chất béo và calo.
- Khoai tây: Chứa nhiều tinh bột, khoai tây giúp bổ sung lượng lớn calo và carbohydrate cho cơ thể.
- Chocolate đen: Theo chứng minh, cứ mỗi 100g chocolate có thể cung cấp 600 calorie cùng với lượng magiê và chất xơ đáng kể.
- Phô mai: Phô mai rất giàu calorie, protein và chất béo, bạn có thể thêm phô mai vào pizza, phô mai que chiên, mì Ý đút lò… hay đơn giản là ăn phô mai tươi khi thấy đói để nạp thêm năng lượng cho cơ thể.
Những điều cần lưu ý giúp bạn tăng cân nhanh hơn
Để có cách tăng cân tự nhiên tại nhà đạt hiệu quả cao, ngoài chế độ đã gợi ý ở trên bạn cần lưu ý các nguyên tắc dưới đây:
Lượng calo nạp vào cơ thể phải nhiều hơn lượng tiêu thụ
Nạp lượng calo vào cơ thể nhiều hơn lượng tiêu thụ giúp bạn có cách tăng cân tự nhiên tại nhà đạt hiệu quả cao. Đây là nguyên tắc đầu tiên phải ghi nhớ, lượng tiêu thụ thức ăn phải chứa nhiều dinh dưỡng, calo hơn lượng bạn cần tiêu thụ trong một ngày. Lượng calo tiêu thụ phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng và lối sống. Bạn có thể tham khảo cách tính lượng calo theo công thức BRM.
Chia thành nhiều bữa trong ngày
Ngoài 3 bữa chính, bạn nên ăn thêm 2- 3 bữa phụ nếu muốn quá trình tăng cân của mình được rút ngắn. Bữa phụ này sẽ giúp cơ thể nhận được nguồn dinh dưỡng liên tục.
Kết hợp dinh dưỡng với chế độ luyện tập phù hợp
Mỗi ngày bạn nên dành 30 phút để vận động nhằm giúp cơ thể hấp thu lượng dưỡng chất có trong thức ăn. Đồng thời vận động sẽ giúp bạn ăn ngon hơn, ngủ ngon hơn và chất lượng giấc ngủ đảm bảo hơn.
Trên đây là gợi ý những món ăn tăng cân cho người gầy đồng thời đi kèm những nguyên tắc cần thiết khi xây dựng thực đơn, hy vọng đã giúp các bạn có thêm thông tin cần thiết.